Masz trening za chwilę, a w brzuchu zaczyna burczeć? Zwykle najlepiej sprawdza się posiłek z przewagą węglowodanów, ale jego wielkość zależy od tego, ile czasu zostało i jak intensywnie ćwiczysz.
Im bliżej treningu, tym mniejszy i lżejszy posiłek
- 2–3 godziny przed: zjedz zwykły, niezbyt ciężki posiłek.
- Około godziny przed: wybierz małą przekąskę, na przykład banana albo jasne pieczywo z dżemem.
- Przed intensywnym treningiem: zadbaj o źródło węglowodanów; białko może uzupełnić posiłek.
- Przy wrażliwym brzuchu: ogranicz tuż przed ćwiczeniami tłuszcz, błonnik i dużą porcję jedzenia.
Odstęp od treningu podpowiada wielkość posiłku
Pełny obiad zjedzony tuż przed wejściem na bieżnię może ciążyć bardziej niż sam trening. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że posiłek zjedzony 2–3 godziny przed wysiłkiem może być zwykłym posiłkiem, jeśli nie jest ciężkostrawny i zbyt duży.
Gdy zostało mniej czasu, zmniejsz porcję i wybierz produkty, które łatwo tolerujesz. Banan, jogurt z owocem albo kromka jasnego pieczywa z dżemem zwykle będą wygodniejsze niż tłusta kanapka z dużą ilością surowych warzyw. Im bliżej ćwiczeń, tym mniej tłuszczu i błonnika w przekąsce.
Ja kieruję się prostą zasadą: posiłek ma dać energię, a nie przypominać o sobie przy każdym przysiadzie. Jeśli planujesz ciężki trening nóg albo intensywne cardio, zostaw na trawienie więcej czasu.
Węglowodany dają paliwo, a białko pasuje do większego posiłku
Przed wysiłkiem szukaj przede wszystkim źródła węglowodanów: ryżu, pieczywa, makaronu, płatków lub owoców. Przy treningu siłowym możesz dołożyć porcję białka, na przykład jogurt, twaróg, jajko, tofu albo chude mięso. Nie musisz jednak przygotowywać specjalnego dania, jeśli przed treningiem wypada zwykły obiad.
Przykładowo, kilka godzin wcześniej sprawdzi się ryż z kurczakiem i niewielką porcją warzyw albo owsianka z jogurtem i owocami. Gdy do ćwiczeń została mniej więcej godzina, postaw na mniejszą porcję: banana, jogurt lub kanapkę z dżemem. Prawdę mówiąc, prosty posiłek, który dobrze tolerujesz, jest lepszym wyborem niż „idealny” przepis zjedzony w pośpiechu.
Przy krótkim, spokojnym treningu nie trzeba na siłę dokładać przekąski, jeśli niedawno był posiłek i czujesz się dobrze. Przy dłuższym lub intensywniejszym wysiłku głód i brak energii mogą za to utrudnić utrzymanie tempa. Dopasuj porcję do treningu i własnego komfortu, zamiast traktować każdy trening tak samo.
Przy wrażliwym brzuchu zmień najpierw porcję i skład
Uczucie ciężkości podczas ćwiczeń często wynika z tego, że posiłek był zbyt duży albo zjedzony za późno. Duża ilość tłuszczu i błonnika może spowolnić trawienie, a surowe warzywa, strączki czy produkty wzdymające u niektórych osób nasilają dyskomfort. Pomocna może być mniejsza porcja albo łatwiejsza do zjedzenia, płynna forma, taka jak koktajl.
| Sytuacja | Możliwa przyczyna | Co zrobić |
|---|---|---|
| Ciężkość przy rozgrzewce | Posiłek był duży, tłusty lub zjedzony krótko przed wysiłkiem | Przed kolejnym treningiem zmniejsz porcję albo zjedz wcześniej |
| Wzdęcia po przekąsce | Dużo błonnika lub produkt, który źle tolerujesz | Wybierz prostszy skład i sprawdź reakcję na mniejszą porcję |
| Głód w połowie treningu | Przekąska była za mała albo poprzedni posiłek był dawno | Przed następną sesją dodaj niewielką porcję węglowodanów |
| Poranny trening bez apetytu | Jedzenie zaraz po przebudzeniu może być niekomfortowe | Przy lekkiej sesji zacznij od wody; przy intensywnej rozważ małą przekąskę |
Jeśli dolegliwości powtarzają się mimo zmiany porcji i składu, nie testuj w kółko coraz bardziej restrykcyjnej diety. Przy utrzymujących się objawach skonsultuj sposób żywienia ze specjalistą.
Trening na czczo nie gwarantuje większej utraty tkanki tłuszczowej
Podczas wysiłku na czczo organizm może spalać więcej tłuszczu jako paliwa, ale nie oznacza to automatycznie większej redukcji tkanki tłuszczowej w dłuższym czasie. Metaanaliza badań nad treningiem aerobowym na czczo i po posiłku, opublikowana przez badaczy z Federalnego Uniwersytetu Rio Grande do Sul, objęła 27 badań i 273 osoby. Wykazała większe utlenianie tłuszczu w trakcie wysiłku na czczo, co opisuje bieżące źródło energii, a nie samoistną przewagę w odchudzaniu.
W praktyce krótki, spokojny trening rano możesz wykonać bez jedzenia, jeśli czujesz się wtedy dobrze. Przed intensywną sesją siłową lub dłuższym cardio mała przekąska może ułatwić utrzymanie jakości ćwiczeń. Wybieraj wariant, po którym możesz trenować regularnie, zamiast głodzić się w nadziei na dodatkowy efekt.
Najprostszy plan zaczyna się od najbliższego posiłku
Jeśli trening wypada za kilka godzin, zjedz normalny posiłek z węglowodanami i źródłem białka. Gdy zostało niewiele czasu, zmniejsz porcję i wybierz coś lekkiego; jeśli ćwiczysz krótko i spokojnie, możesz też pominąć przekąskę, o ile nie czujesz głodu ani osłabienia. Najlepszy wybór to taki, który daje energię i nie przeszkadza w ruchu.
Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeśli masz chorobę przewlekłą, dolegliwości ze strony układu pokarmowego lub specjalne zalecenia żywieniowe, skonsultuj plan posiłków przed treningiem ze specjalistą.
